Fisiologista alerta:

a prática de exercícios com pesos promove melhora da saúde e das condições física e psicológica de idosos

Movimentar-se com a ajuda dos exercícios com pesos é a proposta do fisiologista Vagner Raso, que afirma que a prática desta atividade está associada a múltiplos benefícios, que variam desde a melhora da capacidade funcional para realizar as atividades mais simples da vida diária até à melhora do controle da glicemia, aumento da densidade mineral óssea e da massa muscular. As benesses psicológicas da prática aparecem entre duas e quatro semanas. Já as vantagens físicas destes exercícios podem ser notadas entre 8 e 12 semanas.

– Envelhecer com saúde é o sonho de todas as pessoas. Quem já chegou à terceira idade também tem o desejo de manter-se bem ou de melhorar sua condição física – sempre se respeitando, obviamente, os limites que a idade impõe a qualquer ser humano.

O fisiologista Vagner Raso, um estudioso que busca a promoção de atividades físicas que permitam aos idosos a melhora de suas condições físicas e psicológicas, realizou um amplo estudo com idosos de ambos os sexos para verificar a influência da prática de exercícios com pesos na saúde deles. O resultado de alguns anos de trabalho transformou-se no livro “Envelhecimento Saudável: Manual de Exercícios com Pesos”, recém-lançado (veja detalhes do livro abaixo).

“É importante salientar que a busca do envelhecimento saudável depende muito menos de recursos financeiros elevados e de complexas fórmulas farmacêuticas do que as pessoas imaginam”, comenta Raso. Para ele, tanto um idoso com a situação sócio-econômica privilegiada quanto aquele que não dispõe de muitos recursos financeiros possuem as mesmas chances de envelhecer com saúde. “Além da ingestão moderada de álcool, a não adesão ao tabagismo, as visitas periódicas ao médico, uma boa qualidade de sono e um bom relacionamento inter-pessoal (amigos, comunidade, família) associados, principalmente, com a ingestão regular de alimentos saudáveis (frutas, verduras, legumes, fibras, restrição de gordura e de alimentos à base de farinha refinada, açúcar), a adoção de um estilo de vida fisicamente ativo contribuem significativamente para isso”, explica.

Ele informa que o estilo de vida tem o poder de explicar cerca de 65% da capacidade de o indivíduo idoso realizar eficientemente as atividades mais simples da vida diária (como comer, banhar-se, vestir-se). “Embora esse valor diminua para o indivíduo acima de 80 anos, o estilo de vida continua representando metade de toda a influência na saúde, isto é, 50%”.

Exercícios com pesos: um benefício ao idoso

Vagner Raso desenvolveu uma série de exercícios com pesos para ser realizada por idosos. “Na verdade, qualquer pessoa pode aderir aos exercícios com pesos. Devido ao fato de o monitoramento e controle serem mais fáceis no programa de exercícios com pesos, ao contrário do que as pessoas imaginam. Em alguns casos os riscos associados chegam a ser menores que nos exercícios aeróbicos”, diz o fisiologista.

A prática dos exercícios com pesos está associada a múltiplos benefícios que variam desde a melhora na capacidade funcional para realizar as atividades mais simples da vida diária a até melhora do controle da glicemia, aumento da densidade mineral óssea e da massa muscular, além de benefícios psicoemocionais. No caso do último, tem se observado com freqüência melhora do estado de humor, maior predisposição mental, ausência de sintomas depressivos, maior satisfação com a vida, além de menor reatividade ao estresse e melhor gerenciamento de situações de conflito inter-pessoal em indivíduos idosos fisicamente ativos. Os cuidadores de doentes terminais também adquirem importantes benefícios que podem ser utilizados no enfrentamento da condição crônica do paciente.

Esses benefícios estão associados com o aumento das atividades diárias espontâneas (como, por exemplo, passear no shopping, fazer compras, viagens, passeios em grupos), que diminuem o isolamento social comum observado nesse grupo etário, incrementando, portanto, o convívio social, que, por sua vez, pode diminuir à susceptibilidade a distúrbios psicológicos e transtornos mentais do avanço da idade.

“Outro aspecto muito importante é o decréscimo no uso de medicamentos e na gravidade da doença como efeito induzido pelo exercício naqueles indivíduos que têm qualquer tipo de doença. Por exemplo, o indivíduo que tem diabetes e faz uso de insulina tende a diminuir a dosagem diária de insulina após executar regularmente um programa de exercícios. Além disso, consegue evitar ou controlar melhor as co-morbidades associadas, como, por exemplo, obesidade, doenças cardiovasculares, distúrbios oculares. Isso significa que, diferente de muitos medicamentos, o exercício prescrito adequadamente produz benefícios sem causar efeitos colaterais”, enfatiza Raso.

Os benefícios psicológicos ocorrem, freqüentemente, mais rápidos; em torno de duas a quatro semanas já podem ser observados. Os de caráter fisiológico (melhora da força muscular ou da capacidade cardiorespiratória) e morfológico (constituição corporal) tendem a ocorrer após 8 a 12 semanas de exercícios. Nesse caso, os benefícios na constituição corporal (aumento de massa muscular, decréscimo de gordura) ocorrem mais lentamente que os fisiológicos (aumento de força muscular).

Como praticar os exercícios com pesos

O ideal é que a pessoa pratique exercícios com pesos pelo menos duas vezes por semana. E que, inicialmente, realize de 8 a 10 exercícios em uma quantidade de vezes que varie de 8 a 15 repetições, sem que para isso, tenha que ficar extremamente exausta, isto é, que ao final da oitava ou da décima quinta repetição, ainda haja capacidade para realizar duas a três repetições adicionais.

Além disso, é importante realizar a maioria dos exercícios em uma mesma posição (por exemplo, sentada) para posteriormente mudar para outra (por exemplo, em pé ou deitada). Isso evita a queda comum da pressão arterial em decorrência da alteração da postura, especialmente naqueles indivíduos que fazem uso de medicamentos. Também é relevante conhecer o medicamento que a pessoa utiliza, pois alguns influenciarão decisivamente na capacidade para realizar o exercício, alterando o estado de alerta, o fluxo sanguíneo, a força de contração do coração, além de o controle postural, e outros.

Também é extremamente relevante que o programa de exercícios, assim como o acompanhamento, sejam executados por profissionais qualificados. Caso contrário, a prescrição/acompanhamento equivocados podem causar desde leves problemas ortopédicos a graves distúrbios cardiovasculares.

As contra-indicações aos exercícios com pesos não são muito diferentes daquelas aos exercícios aeróbicos. Portanto, a maioria das pessoas tanto saudáveis como aquelas que têm alguma doença podem aderir a um programa de exercícios com pesos. A estabilidade da doença é um parâmetro muito importante para a prática de exercícios no indivíduo que tem diabetes ou hipertensão, por exemplo.

No mesmo sentido, guardadas as devidas proporções, os exercícios com pesos são extremamente similares aos exercícios aeróbicos. Isto é, as braçadas na piscina ou as pernadas na caminhada/jogging/corrida sempre serão adequadas à capacidade do indivíduo, isso significa que cada pessoa vai nadar, caminhar ou correr no seu ritmo. Portanto, o indivíduo que for ‘levantar ferro’, vai levantar exatamente a quantidade de peso que for capaz de fazê-lo, nada a mais do que isso. Ainda adiciona-se o fato de que a exigência metabólica nos exercícios com pesos é menor que nos exercícios aeróbicos para a mesma intensidade, indicando, portanto, que aquela idéia de uma pessoa transpirando exacerbadamente não necessariamente representa a realidade.

Não existe uma idade mínima para começar a prática dos exercícios com pesos. As pessoas que estão na idade adulta e meia-idade deveriam se preocupar em fazer exercícios com pesos para diminuir a velocidade de perda normal de força e massa musculares associadas ao processo de envelhecimento, especialmente, as mulheres em que o período da menopausa tem impacto extremamente significativo. Nesse caso, os exercícios com pesos poderiam proporcionar uma poupança muscular e óssea que tornasse a mulher menos vulnerável à menopausa. Para as pessoas acima de 60 anos, a prática dos exercícios com pesos poderia evitar a migração desses indivíduos para grupos de falência funcional.