A refeição noturna idealmente deve conter cerca de 25% do valor calórico ingerido no dia, o que significa em torno de 400 calorias para um adulto. O carboidrato, como na demais refeições, deve compor 50% desse valor, ou seja, 200 calorias.
Um equívoco comum das pessoas que estão fazendo uma dieta para emagrecer é a decisão de abolir o jantar. Muitas vezes, alegam que não entendem o porquê não emagrecem, uma vez que não jantam há muito tempo. Dizem isso como se fosse uma medida altamente eficaz para perder peso e uma vantagem em relação aos que fazem essa refeição. Alegam que queimam menos calorias à noite e por isso devem se abster de se alimentar após as 18 horas. Enganam-se completamente..., alerta a endocrinologista Ellen Simone Paiva, diretora do Citen, Centro Integrado de Terapia Nutricional.
Vamos aos fatos! A prática clínica tem nos apontado que a maioria das pessoas que procura cuidados médicos e nutricionais para tratamento da obesidade é composta por pacientes que apresentam um consumo alimentar noturno inadequado, muitas vezes, após um dia inteiro de refeições bem equilibradas e em quantidades adequadas. Comem melhor na rua e no trabalho e perdem todo o bom senso e o controle assim que chegam em casa, diz a médica.
Esse descontrole não pode ser encarado como fraqueza ou simples desorganização dos hábitos alimentares, pois podemos estar frente a uma das doenças da vida moderna: a Síndrome do Comer Compulsivo Noturno. Esse distúrbio do comportamento alimentar é caracterizado pelo hábito de comer compulsivamente à noite, incluindo aí qualquer tipo de alimento, em grande quantidade. Muitas vezes, há comprometimento do sono noturno e o aparecimento de outros problemas de saúde, como a obesidade, explica Ellen Paiva, que também é nutróloga.
Descartada a possibilidade da presença de um distúrbio alimentar, nos resta os beliscadores. Como não há um planejamento para o jantar em suas casas, essas pessoas chegam do trabalho e passam a comer pequenas quantidades de alimentos, repetitivamente. Não têm apetite para uma refeição completa, mas também não têm a saciedade para evitar os múltiplos beliscos, explica Ellen Paiva. Assim, seguem comendo diante da TV, do computador, lendo ou conversando, e nem imaginam o volume que conseguem ingerir, além da quantidade calórica muito superior ao jantar.
O que devemos comer à noite?
Como controlar o consumo alimentar noturno é uma difícil tarefa para a maioria das pessoas, algumas delas simplesmente deixam de comer à noite. Alegam que não queimam calorias nesse período e que o alimento ingerido é mais engordativo, principalmente se for carboidrato. Enganam-se novamente. Não temos uma menor queima calórica durante à noite e o carboidrato não é o vilão da história. A refeição noturna idealmente deve conter cerca de 25% do valor calórico ingerido no dia, o que significa em torno de 400 calorias para um adulto. O carboidrato, como na demais refeições, deve compor 50% desse valor, ou seja, 200 calorias, informa a endocrinologista.
O hábito de jantar traz vários benefícios à saúde:
-Trata-se de uma refeição bem definida;
-A sensação de saciedade é mais fácil de ser obtida;
-Evita o comportamento beliscador;
-Geralmente propicia a alimentação à mesa, com a família;
-Pode ser garantia para melhor qualidade do sono;
-É um caminho para atingir as recomendações nutricionais impossíveis de serem alcançadas beliscando ou só lanchando, à noite.
Fonte: Citen
Como podemos driblar a falta de tempo e a pouca habilidade no preparo das refeições? Como modificar os hábitos de praticidade e reduzir as solicitações noturnas dos fast foods? Para isso precisamos ter consciência dos benefícios à saúde da família que podem ser alcançados com o jantar. Especialmente os de formação de hábitos alimentares das crianças, que terão chances de fazer escolhas mais sensatas ao longo de suas vidas, afirma a médica.
Podemos começar a aprender a preparar alimentos simples e saborosos e cada receita aprendida deve ser compartilhada com toda a família, sugere a nutróloga. Além disso, quando cozinhamos, temos a oportunidade de preparar o alimento que gostamos de forma menos calórica. Podemos trocar o leite integral pelo desnatado; a maionese, o creme de leite e a margarina pelas versões lights ou por molhos de iogurte ou queijo cottage. Grelhamos, ao invés de fritar ou empanar; trocamos o bacon pelo alho e reduzimos os óleos vegetais no preparo dos alimentos, exemplifica a especialista.
Mesmo em meio a tantas adversidades do dia-a-dia, é possível encontrar espaço nas agendas lotadas de compromissos profissionais para jantar. Veja algumas sugestões da equipe de Endocrinologia e Nutrição do Citen:
(1) O cardápio da semana pode ser preparado no sábado, o que gera uma lista de supermercado semanal, que possibilita a compra apenas dos itens necessários para aquela semana. É pratico, evita o desperdício ou a opção incorreta de lanches muito calóricos ou repetitivos por pura falta de planejamento;
(2) Uma pequena lousa na cozinha permite a definição do cardápio que deverá estar ao alcance de todos, mesmo que cheguem em casa em horários diferentes;
(3) Comece sempre pela proteína que o restante do cardápio virá facilmente à cabeça. Por exemplo: sobre-coxa de frango assada; salmão grelhado; lagarto cozido ou assado na forma de carne louca com cebola e pimentão; pescada branca assada no bafo em papel alumínio, atum em água e sal e até o ovo mexido ou em omeletes;
(4) Associe à proteína um carboidrato, que pode ser arroz, batata (assada, cozida ou em purês) milho, diversas formas de pão, mandioca ou mandioquinha e macarrão;
(5) Estabeleça uma salada para a semana, principalmente com itens que garantem a possibilidade de maior validade ou duração como grão de bico ou feijão cozidos ao dente, berinjela assada, tomate cereja, abobrinha levemente aferventada, cenoura pouco cozida ou crua ralada, ervilha fresca e milho cozido. Lave um tipo de folha como alface ou rúcula, seque bem e guarde separadamente na geladeira para ser adicionada à salada na hora da refeição;
(6) Escolha uma fruta da estação em estágios diferentes de amadurecimento para que possa ser utilizada como sobremesa durante toda a semana em vários tipos de preparações. Por exemplo, o abacaxi em fatias geladas com raspas de hortelã ou de limão, cozido em calda com adoçante de forno e fogão, cozido em pedacinhos e incorporando gelatinas de abacaxi e assados com canela;
(7) Eventualmente, podemos preparar um lanche com pão e rosbife de lagarto ou patê de atum com ricota ou maionese light ou até um filé de frango ou bovino grelhados. Mesmo com lanches, uma saladinha é sempre um ótimo acompanhante. Nada impede o preparo de um lanche semanal no jantar como cachorro quente ou pão com hambúrguer, para agradar os pequeninos;
(8) Sempre que for preparar um tipo de alimento, faça-o em quantidade dobrada quando puder ser congelado, para ser utilizado numa outra ocasião. Isso facilita a vida e otimiza o pouco tempo que temos para cozinhar;
(9) Permita que as crianças participem da escolha e da elaboração do cardápio para que entendam a importância de cada alimento e sejam atendidas em suas solicitações.
CITEN
O CITEN - Centro Integrado de Terapia Nutricional é uma clínica voltada à terapia nutricional de doenças crônicas em nível ambulatorial. Está apta a atender adultos e crianças, pois conta com equipe multidisciplinar altamente qualificada composta por médicos, nutricionistas, psicólogos e psicanalistas, devidamente credenciados junto às sociedades e instituições de classe nacionais e internacionais.
CITEN - Centro Integrado de Terapia Nutricional
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Crédito:Márcia Wirth
Autor:Ellen Simone Paiva
Fonte:Excelência em Comunicação
