Rio de Janeiro, 24 de Setembro de 2020

Quarentena, home office e inverno

Nutricionista dá doze dicas de como driblar a estação da preguiça com bons hábitos para uma rotina saudável

A rotina alimentar de muita gente está diferente no período de quarentena e de distanciamento social. Em casa, sem a preocupação de sair todos os dias para muitas e diferentes atividades estamos mais sedentários e mais relaxados com os horários diários e muitas pessoas sentiram a diferença na balança. Enquanto o ganho de peso pode não ser a preocupação de muitos no momento, se alimentar de forma saudável e praticar exercícios não é só estética -os hábitos também influenciam na saúde e na imunidade.

Para complicar um pouco mais a vida, o frio tende a aumentar. Sobra vontade de ficar embaixo do cobertor, assistindo filmes, tomando chocolate quente ou em exagero. Tudo isso favorece o aumento de peso.

Essas mudanças na disposição e no apetite são explicadas cientificamente: com o frio, o corpo tende a gastar mais energia para manter a temperatura entre 36,5ºC e 37ºC. Além disso, nesta época acontece uma diminuição da produção de serotonina, neurotransmissor que promove sensação de bem-estar. Para suprir esta queda, a maior parte das pessoas acaba compensando com os alimentos.

Para as pessoas que não desistem de manter o equilíbrio nutricional, Isabela Lorizola, consultora em nutrição da ABIMAPI - Associação Brasileira das Indústrias de Biscoitos, Massas Alimentícias e Pães & Bolos Industrializados - aponta dez dicas para conciliar o home office e uma alimentação que promova ânimo e ajude a driblar a preguiça. Saiba aqui:

LOOK DO DIA

• Estamos todos adeptos de novos looks: a calça social deu espaço à calça de moletons e os sapatos nem saem mais dos armários. A comida como protagonista, o tempo disponível, e as roupas mais largas e confortáveis - podem trazer como consequência a perda da sensibilidade da percepção corporal. Por isso, escute seu corpo e fique alerta quanto aos sinais, saber diferenciar sensações como fome, apetite e saciedade é crucial na hora de manter o autocontrole.

MOVA SEU CORPO

• Se sua rotina de atividades físicas era intensa, é normal que o ritmo diminua sem a possibilidade de ir à academia ou, por exemplo, correr na rua. Mas qualquer atividade é melhor do que nenhuma: utilize aplicativos para te auxiliar e guiar no exercício, arraste os móveis e utilize acessórios como elásticos.

ENGORDOU?

• Se o aumento de peso de fato acontecer, nada de demonizar algum alimento. Nunca use a comida pensando no potencial que este ou aquele alimento tem de engordar ou emagrecer. Por isso, não acredite em alimentos ou dietas milagrosas! Não é momento de fazer dietas restritivas.

NADA DE DISTRAÇÕES

• Arrume a mesa e chame todos para comer! Coma com atenção, sem nenhuma distração. Evite trabalhar, usar o celular e ver TV durante as refeições.

FRIO DEIXA QUENTE?

• Ao contrário do que as pessoas pensam, o inverno é a melhor estação para emagrecer, pois o corpo gasta mais energia com o frio. Anime-se para manter a atividade física e não ficar parado! Antes dos treinos, uma torrada com geleia e um suco natural ou fruta são ótimas opções para o fornecimento adequado de energia.

ABUSE DAS SOPAS

• Para saciar a vontade de preparações mais quentinhas, abuse das sopas, mas dê preferência às opções menos calóricas. Para isso, troque batata e mandioquinha por legumes. Para preparações cremosas, opte pelas versões light do leite, do creme de leite e da margarina. Evite adicionar queijos amarelos, ricos em gorduras saturadas. Dê preferência aos tipos magros, como a ricota e o queijo fresco. Ótimos acompanhamentos para deixar a refeição completa são o pão e o macarrão. Mas lembre-se de eleger apenas um por refeição!

ACRESCENTE FIBRAS

• No inverno nossa preferência por preparações frias, como saladas, diminui. Para compensar, capriche mais na porção de legumes cozidos e refogados para garantir a fibra da dieta, que aumenta a sensação de saciedade e melhora o funcionamento do intestino. Adicionar cenoura ralada ou vagem em preparações como arroz e carnes cozidas é uma boa opção. Outra estratégia é incluir o macarrão quente a um prato de salada. Além de ser uma preparação bem saborosa contribui no acréscimo de fibras.

APOSTE NAS FRUTAS

• Procure manter o consumo diário de frutas e, sempre que possível, inclua uma porção diária rica em vitamina C (laranja, limão, acerola, tangerina, morango, etc.) para aumentar a resistência a gripes e resfriados. Uma banana ou maçã cozida no microondas com canela pode ser uma ótima sugestão de sobremesa leve e quentinha para turbinar o cardápio no inverno. A adição de uma pitada de canela, além de dar um toque especial na preparação, tem um benefício extra para quem deseja perder peso: ela é considerada um alimento termogênico, ou seja, contribuiu para o aumento do metabolismo.

HIDRATE-SE

• No frio, a tendência é beber pouca água. Os chás entram como boa opção no cardápio para manter a hidratação. O verde e o branco são ricos em antioxidantes, como as catequinas e metilxantinas. Além disso, ajudam a acelerar o metabolismo.

O CHOCOLATE NÃO PRECISA SAIR DA DIETA

• Troque o chocolate quente tradicional pela versão light. O cacau em pó é rico em flavonóides, antioxidante que combate o envelhecimento e reduz o risco de doenças do coração.

NÃO ABRE MÃO DO FONDUE DE QUEIJO NESTA ÉPOCA?

• Prefira como acompanhamento os pães ou biscoitos integrais. Além de deixarem sua refeição mais gostosa, essas opções acrescentam fibras e diminuem a absorção da gordura. As fibras ajudam a gerar mais saciedade e a consumir menos. Inclua tomate cereja e brócolis como acompanhamentos e modere no vinho e na sobremesa.

MACARRÃO SEM CULPA

• As massas com molhos brancos ou muito elaborados são muito calóricas e devem ser consumidas de forma esporádica. Prefira as opções com molho simples de tomate ou a bolonhesa. Uma sugestão para tornar o molho branco menos calórico é utilizar o leite desnatado no preparo.


 

Crédito:Luiz Affonso

Autor:Mariana Ortiz

Fonte:Abimapi