Rio de Janeiro, 26 de Março de 2017

Ser ou não ser Vegan?

Viver com Saúde Integral... Adotar novos hábitos alimentares e de vida, atrever-se sadiamente, experimentar novos sabores e observar a magia que os alimentos são capazes de promover no equilíbrio do nosso ser, através, apenas, dos quatros princípios básicos da Alimentação: Qualidade, Quantidade, Harmonia e Adequação.
A alimentação vegetariana, quando bem orientada, pode trazer vários benefícios à Saúde, desde que seus adeptos estejam conscientes e sigam princípios fundamentados na Ciência da Nutrição para realizar suas escolhas e as combinações de alimentos mais acertadas.
                                                               
Classificação
. Dieta vegetariana restrita: são consumidos apenas alimentos de origem vegetal;
. Dieta lacto-vegetariana: são consumidos alimentos de origem vegetal, leite e derivados;
. Dieta ovo-lacto-vegetariana: semelhante à anterior, porém é permitido também o consumo de ovos.
Origens e Correntes
As dietas vegetarianas ou naturalistas têm origem e são orientadas conforme alguma corrente de pensamento filosófico e/ou religioso. Exemplos: Adventistas do Sétimo Dia, Macrobióticos, Antroposofia, Vegans, etc.
Vantagens
O aumento do consumo de alimentos de origem vegetal, integrais e orgânicos, ricos em Vitaminas e Minerais antioxidantes, fibras e compostos bioativos, juntamente com o estilo de vida adotado pelos adeptos da alimentação vegetariana (abstenção do tabagismo e do álcool), têm efeitos altamente positivos na promoção da Saúde e na prevenção de inúmeras doenças crônicas (colesterol e triglicérides alto, intestino preso, obesidade, hipertensão, diabetes, câncer, cardiopatias e outras).
Outra característica bastante positiva é o consumo reduzido de gorduras saturadas provenientes das carnes.
Desvantagens
Apesar de todos os benefícios da alimentação vegetariana, comprovados cientificamente, se não houver um bom monitoramento no equilíbrio de nutrientes, algumas carências nutricionais severas podem ser geradas a partir de restrições a certos alimentos. Como por exemplo deficiência de proteínas, vitaminas e minerais.
Vale ressaltar que as necessidades nutricionais de cada indivíduo variam conforme sua idade, estado fisiológico e atividade física, sendo que atletas, crianças, gestantes, nutrizes (mulheres amamentando), idosos e indivíduos portadores de alguma patologia devem receber cuidados específicos em sua alimentação e ter acompanhamento profissional.
OPÇÕES, IMPLICAÇÕES E SOLUÇÕES
- Ausência de Carnes e Ferro
A necessidade nutricional de ferro normalmente não é suprida em uma alimentação sem carnes. Aconselha-se, além do uso diário de cereais integrais, aumentar o consumo de leguminosas, nozes, sementes e frutas secas.
- Ovos, Leite e derivados são importantes
Quando ocorre o consumo de ovos, leite e derivados, dificilmente haverá deficiências de proteínas e cálcio, uma vez que o leite sozinho, em quantidades adequadas, e como principal fonte de proteínas em uma alimentação à base de cereais e hortaliças, é capaz de fornecer os aminoácidos essenciais que faltam nos cereais, além do cálcio, mineral importante para ossos, dentes e contrações musculares.
A ingestão suficiente de Cálcio tem importância na prevenção da Osteoporose, entretanto recomenda-se a escolha de fontes de Cálcio pobre em gorduras, leite e iogurtes desnatados e queijos brancos.
A necessidade diária de Cálcio varia de acordo com a faixa etária e aumenta na prática de atividade física, na adolescência, na gravidez e na lactação.
 
Necessidades de Cálcio:
. Adolescentes - 1200 mg/dia
. Adultos - 800 mg/dia;
. Gravidez - 1500 mg/dia;
. Lactação - 1500 a 2000 mg/dia;
. Pré menopausa - 1000 mg/dia;
. Pós-menopausa - 1500 mg/dia;
Quantidade de Cálcio por porção de alimento:
Alimentos Cálcio (mg)
1 copo de leite desnatado 248
1 copo de leite integral 246
1 copo de iogurte desnatado 240
1 copo de iogurte integral 240
1 fatia média de queijo fresco (30g) 205
1 fatia média de queijo-de-minas semicurado (30 gramas) 190
1 fatia média de queijo prato (30g) 126
1 colher (sopa) de requeijão integral 47
1 colher (sopa) de queijo parmesão ralado 80

 
- Necessidades de Proteínas atendidas
Quando não há o consumo de proteínas de alto valor biológico, provenientes das carnes, o consumo diário de leguminosas (feijões, soja, ervilha, lentilha) em conjunto com cereais (arroz, trigo, milho, etc) é essencial para que se obtenha todos os aminoácidos essenciais à síntese de proteínas pelo organismo. A proporção ideal para a mistura cereal/leguminosa é de 2:1 (2 porções de arroz para 1 de leguminosa).
A carência de proteínas pode provocar: comprometimento do Sistema Imunológico, dificuldade na cicatrização, queda de cabelo, unhas quebradiças e perda de massa muscular.
- Ausência Necessidade de Vitamina B 12
Esta vitamina é encontrada somente em alimentos de origem animal. Dietas vegetarianas normalmente são deficientes em B12.
É uma vitamina essencial para a multiplicação celular, crescimento e desenvolvimento. Sua deficiência não é percebida de imediato. Crianças e adolescentes que fazem dietas vegetarianas, é conveniente a administração de suplementos de B12, monitorada por médico e nutricionista, para evitar o comprometimento do crescimento.
                                                               

 
Fibras como aliadas e não inimigas
É sabido do poder de saciedade das fibras, que promovem a satisfação da fome e conseqüente ingestão menor de alimentos, porém o excesso de fibras pode gerar a deficiência no atendimento dos requerimentos nutricionais tanto calóricos como de nutrientes essenciais ao organismo.
A deficiência na ingestão de calorias e nutrientes provoca fraqueza, falta de concentração, emagrecimento severo e apatia.
Uma quantidade adequada de fibras na alimentação, e não excessiva, previne a obstipação intestinal (intestino preso) assim como diversos tipos de câncer, além de auxiliar na absorção de vários sais minerais, porém o excesso provoca o rápido esvaziamento intestinal comprometendo assim a absorção de vários nutrientes essenciais.
                                                              
                                            
Alguns alimentos de origem vegetal contêm ainda substâncias que prejudicam a absorção de nutrientes, chamadas de "fatores antinutricionais". Ácido fítico, taninos e oxalatos presentes nos farelos, cereais, cascas e folhas de certos vegetais. Essas substâncias, em excesso, dificultam a absorção de minerais, principalmente do zinco, mineral que já é deficiente em dietas vegetarianas restritas e muitas vezes necessita também ser suplementado.
Os taninos podem ainda ser encontrados nos chás, por isso, a ingestão dos mesmos deve ser evitada após ou durante as refeições principais.
Uma ótima opção para usufruir dos benefícios de uma alimentação vegetariana, é misturar cereais integrais com refinados e assim não exceder na quantidade de fibras e fatores anti-nutricionais ingeridos.
Evite tornar-se um Vegan da noite para o dia, sem conhecimento e bom senso! Lembre-se dos princípios básicos da Nutrição: Qualidade, Quantidade, Harmonia e Adequação.

 
Veja uma breve análise sob o ponto de vista da Ciência da Nutrição
Por Dra. Marília Fernandes, Nutricionista - CRN 1693
Pós Graduada em Adm. Hoteleira
Especialista em Nutrição e Saúde Pública e Nutrição Esportiva
Aperfeiçoamento em Gerontologia
Consultora Nutricional Pessoal e Empresarial
fernandesmarilia@uol.com.br

Crédito:Marília Fernandes

Autor:Marília Fernandes

Fonte:Universo da Mulher